基礎代謝について（生活習慣を整えよう）

　こんにちは。 わかくさ整骨院高松院の西山です。１０月にはいって朝晩の冷えてきましたね。当院でも身体の不調を訴えて来院する患者さんも増えてきています。
　
　今回は、基礎代謝と新陳代謝についてかいていこうとおもいます。聞きなれた言葉ですがどういう仕組みがわからいという方に簡単ではありますが説明させて頂こうと思いますのでよろしくお願いいたします。

１ 基礎代謝と新陳代謝とは
２ 基礎代謝が低くなるとどうなる？
３ 基礎代謝を上げるには？


この流れで書いて行きます。
 

１ 基礎代謝と新陳代謝とは

① 基礎代謝とは
　基礎代謝とは、私たちが無意識に行っている生命活動で必要なるエネルギーの消費になります。例えば、体温調整、呼吸、心拍など生きるための活動は寝ている間も休まず続いています。基礎代謝は1日の消費エネルギーの約６０％を占めると言われています。一般的に女性よりも男性のほうが高く、10代ピークに加齢とともに下がっていく傾向にあります
。





②  新陳代謝とは
　新陳代謝とは、古い細胞が新しい細胞に入れ替わることをいいます。体内に起こる必要のない老廃物を排出する作用があり、新陳代謝により骨や皮膚などは古い細胞から新しい細胞に生まれ変わることができます。人の身体にとって新陳代謝は必要不可欠であり働きが悪くなれば病気や体調不良の原因につながります。


　

２ 基礎代謝が低くなるとどうなる？

① 基礎代謝の場合

　代謝が良い、悪いという言葉は聞いたことがあると思いますがこの代謝というのはエネルギーや栄養素の利用効率とも置き換えられます。基礎代謝の高い身体とは、摂取した栄養素をしっかり利用できる身体のことです。

　逆に基礎代謝の低い身体とは、摂取した栄養素を利用しづらい身体ともいえます。基礎代謝の低下します。つまりカロリー消費が低くなって体重が増加することになります。基礎代謝が低くなると身体にどう影響するでしょうか？

・肌荒れ
・冷え性
・低血圧
・低体温（平熱が３５℃以下）
・生理不順
・便秘

②基礎代謝が低くなる原因
１）加齢とともに減少していく。
　ピークは10代前半くらいで、成長期の小学校高学年が最も基礎代謝量が高いです。また年齢だけではなく性別によっても基礎代謝量は変化します。男性より女性のほうが筋肉量が少ないため、基礎代謝量は低くなります。

２）筋肉量の減少
　骨格筋で消費される基礎代謝量は全体の３０％にあたります。次に多いのが肝臓、脳での消費です。また、その他の臓器の重量は骨格筋ほど増減することがなく、相対的に骨格筋が基礎代謝に影響しやすいと考えられます。

３）不規則な食生活
　食事をすることで身体が温まったという経験があるとは思いますが、これは食事誘導性熱産生といい内臓が消化のためにエネルギーを消費して体温を上げるためです。食事量を極端に減らすダイエットや深夜に食事を行う不規則な食事は体温を低くさせ基礎代謝を下げてしまうことになります。
 

３ 基礎代謝を上げるには？

　基礎代謝を上げるにはどうしたらいいか分からないという方も多いと思いますので簡単ではありますがいくつかのポイントを紹介していきますので下記を参考にして無理のない範囲で継続していきましょう。

１）筋トレ
　上記にも書きましたが、私たちの臓器の中では骨格筋、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。 骨格筋は運動することによって筋肉量を増やすことができるので、基礎代謝を上げるには筋トレがおすすめです。短期間では成果は見られませんので自分ができる範囲の筋トレを継続していきましょう。

筋トレで効果的に基礎代謝を上げるポイント
・無理せず始める
・身体をゆっくり動かす（深呼吸しながら）
・毎日同じ筋肉をトレーニングしない（１～３日開ける）
・少しずつ回数や負荷をかけていく
・お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛える

２）ストレッチ
　ストレッチには自律神経を整える作用があって、自律神経の乱れは低体温の原因ともなり低体温になると基礎代謝は低くなります。下半身の筋肉は血流を促進させるポンプのような役割があります。血流を促進することで、代謝の向上が期待できます。

３）水分を多めに摂る
　水分補給によって血行も良くなるため、基礎代謝を上げることにも期待できます。また白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると内臓の働きも良くなります。

４）腸内環境を整える
　腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器で腸内環境が良くなると、基礎代謝が上がりやすくなり、環境が乱れると基礎代謝の低下や免疫力の低下・便秘など身体に悪影響を及ぼします。

　腸内環境を整える食品や食材
・発酵食品
　・納豆
　・味噌
　・キムチ
　・ヨーグルト
　・チーズ

・食物繊維
　・にんじん
　・ブロッコリー
　・ほうれん草
　・さつまいも等

上記にも書きましたが、ご自身の無理のない範囲で規則正しい生活を送るようにしてくださいね。 

最後に
　基礎代謝は加齢に伴い下がってしまいますが、生活習慣を見直すことで改善します。これから寒くなる時期にもなりますので、運動や食事に気をつけて元気に過ごしましょう。筋トレやストレッチをどうすればいいか分からない場合はお気軽にご相談ください。 
　

​わかくさ整骨院高松院
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