ストレッチの効果や目的について（怪我の予防）

こんにちは。 わかくさ整骨院高松院の西山です。　今回のブログはストレッチについてかいていこうとおもいます。 普段、部活動やスポーツをする前にストレッチを行うこともあるとおもいますが、ストレッチの目的や効果を知らずに行っている方もいるとおもいますので説明していきます。

１ ストレッチとは
２ ストレッチの目的と効果
３ ストレッチの種類と効果

この流れで書いていきますのでよろしくお願いします。

１ ストレッチとは

　スポーツや医療の分野においてストレッチとは、身体の筋肉を良好な状態することを目的としてその筋肉を引っぱって伸ばすことをいいます。　ここで言う筋肉とは骨格筋の事を指します。
 

２ ストレッチの目的と効果

　ここでは、ストレッチの目的と効果について紹介していきます。 ストレッチの目的と効果を理解することでご自身の身体の変化にも繋がっていくと思います。

１）ストレッチの目的と効果
　　・筋肉の柔軟性を高める
　　　　筋肉には筋膜といって筋肉を包んでいる膜状の組織があります。 筋膜には筋肉同
　　　　士の動きを繋げる役割や血管を張り巡らせて筋肉に栄養を運ぶ役割もあります。
　　　　運動不足等で筋膜に刺激が無くなると筋膜が硬くなり、筋肉の柔軟性が無くなっ             ていくのですが、筋肉は縮むことはあっても自然には伸びないのでストレッチを               して筋肉を伸ばすことが大切になります。


　　・関節可動域の向上
          筋肉は骨を守る役割と動かす役割があります。 筋肉が硬い状態では関節可動域が狭
　　　 くなってしまう場合もあります。ストレッチをしていくことで、正常可動域の改善
　　　 にも繋がってスポーツ競技のパフォーマンスアップにもなります。

　　・怪我や痛みの予防
　　　 運動の前や後でストレッチを行うことで、怪我の予防にもなります。 また、入浴後
　　　 にもストレッチを行うことで身体の血液循環の良くなり、身体の痛みや日常生活の
　　　 怪我の予防になります。

　　・スポーツパフォーマンスの上昇
　　　普段からストレッチを日常に取り入れることによって、スポーツ競技の際に良い動           きができたり、疲れが出ずに競技に集中できるようにもなります。 パフォーマンス           の上昇というのは、普段のパフォーマンスよりも結果的にも感覚的にも身体の動き　　　　　　　　　　　　　　  　    が発揮できたということになります。

　　・血液循環を改善し老廃物を排出
　　　　筋肉が固くなると、血液の流れも悪くなってなかなか疲れが取れなかったり 、生              活習慣病になる可能性もあります。 ストレッチは筋肉を伸ばすことなので、筋肉              に弾 性が出ると血液循環が良くなり、血液中にある老廃物を体外に排出しやす                くなります。
　　　
　　・身体の緊張をほぐしリラックスさせる
         ストレッチは脳に働きかける効果もあります。脳や脊髄には自律神経の中枢が存在
         していてその中枢が筋肉の緊張の度合いによって交感神経（興奮）と副交感神経　         （リラックス）の切り替えを行います。 ストレッチを行い筋肉に柔軟性が出ることで
         血流が良くなり、リラックスすることで身体の緊張もほぐれるという事になりま
　　　す。

　　・筋肉の萎縮や不全の抑制
　　　筋肉は動かさないと筋肉が持つ機能が低下して萎縮（筋肉がやせること）してしま           います。 寝たきり状態や怪我（骨折等）で足や腕が細くなる状態もあります。 

 

３ ストレッチの種類と効果　　

　ストレッチにも用途に応じたストレッチ方法があります。 ここではその種類について書いていきます。
　
１）動的ストレッチ
　　　動的ストレッチは、スポーツ活動を行う際には積極的に取り入れられています。

　　　動的ストレッチの役割としては身体を大きく動かして筋肉の収縮と弛緩を繰り返す　　　         ことで血液の循環を促して、筋肉の温度を上昇させます。

　　動的ストレッチにもいくつか種類がありますので紹介していきます。
　　①インナーマッスルストレッチ
　　　インナーマッスルは深層筋で身体の内部にある筋肉で目で確認することはできませ
　　　んが身体の体幹を支える役割もある筋肉です。インナーマッスルは身体を繊細かつ
　　　複雑な動作を助けてくれる筋肉になります。インナーマッスルをストレッチするこ
　　　とで姿勢の改善や関節の可動域も広くなります。

　　②ダイナミックストレッチ
　　　身体を動かして筋肉に刺激を与えて体温と心拍数を上げて身体を軽く興奮状態にし
　　　ていくこともできます。また、筋肉の弾力性や関節の可動域を広げるストレッチに
　　　なります。

​　　③バリスティックストレッチ
　　　筋肉の反動を使い弾むように行うストレッチです。　主働筋が収縮するとその筋肉           の裏側の筋肉（拮抗筋：例大腿四頭筋と大腿二頭筋）が伸長するという相反性神経           支配を用いたストレッチで主働筋の柔軟性や可動域を広げるために用いられていま           す。
　　　
　　　ただし、現在ではこのストレッチの効果よりもストレッチに伴い筋肉を損傷するリ           スクが高いことからあまり実施はされていません。
　　　
　上記のストレッチの中でも、スポーツ競技前によく行われているのがダイナミックストレッチとなります。例としてはラジオ体操も動的ストレッチとなります。



２）静的ストレッチ
　　静的ストレッチは「スタティックストレッチ」と呼ばれ、反動をつけずに一定時間筋        肉を伸ばしていくストレッチとなります。
　
　　効果
　　①疲労回復
　　　筋肉の緊張を取って柔軟性を上げることにより血流もよくなり、筋肉の中にある老           廃物を体外にによって疲労を溜めにくくする効果があります。また、運動後に行う           ことで翌日のパフォーマンスダウンを防ぐ効果もあります。

　　②怪我の予防
　　　運動後のストレッチを怠ると疲労は蓄積されていき、筋肉は硬くなってしまいま               す。筋肉が硬い状態で運動を行うと動きも悪くなり怪我をするリスクも高くなりま           す。日頃から、ストレッチを行うことで怪我の予防にも繋がります。　　

　　③リラックス効果
　　　夜、お風呂上りや寝る前にストレッチをすることで筋肉の緊張がほぐれてリラック           スでき安眠効果にもなります。
　　
　　④肩こりや冷え性の改善
　　　筋肉が硬いということは血管が筋肉に圧迫されて血流も悪くなります。筋肉が硬い           ままでは思うように身体が動かずに肩こりや冷え性にもなってしまいます。ストレ           ッチをして筋肉に柔軟性が出てくると肩こりや冷え性の改善にもなります。


　　静的ストレッチをする際の注意点
　　　・息を止めない
　　　・２０秒以上行う
　　　・痛みの出ない範囲で行う
　　　・ストレッチしている筋肉を意識して伸ばす。
　　　　上記のことに注意しながら行ってください。　

静的ストレッチの一部は、他のブログにも説明していますので、またご覧ください。

最後に
　わかくさ整骨院高松院では、スポーツ競技で身体を痛めたり、寒暖差によって急な痛みが出て、来院される患者様も多くみられます。 手技治療や電気療法を行った後に個々に合ったストレッチ方法も指導させていただいておりますので、お気軽にお尋ねください。

 ストレッチは日々の積み重ねですぐには効果は見られませんが、継続していくことで身体の変化も実感できますので、すき間時間を有効に活用して取り組んでいきましょう。


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わかくさ整骨院高松院
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